Ejercicio físico en el embarazo. Hoy, he invitado a M. José Argandoña, entrenadora personal especialista en embarazo y recuperación postparto de Entrenando Supermamis, hablaremos de la importancia del ejercicio físico en el embarazo, desde cuándo se puede practicar ejercicio físico en el embarazo, hasta cuándo, qué ejercicios son los más recomendados y qué debemos tener en cuenta. Entre las dos trataremos dar respuesta a todas las dudas que el ejercicio físico durante el embarazo genera. ¡Empezamos!
Ejercicio físico en el embarazo. ¿Qué debes saber?
Cuando iniciamos la búsqueda de embarazo es un muy buen momento para repasar los hábitos de vida saludables. Uno de los pilares sería el ejercicio físico. Si ya realizas de forma habitual actividad física, continúa con ello, y si no es así, explora qué te gustaría hacer y asesórate y busca acompañamiento para instaurar una rutina que será salud para ti desde que lo inicies y te ayudará a llevar un embarazo más saludable cuando lo consigas.
Una vez que os quedáis embarazadas surgen dudas como, ¿puedo seguir con mi actividad física habitual?, ¿existen contraindicaciones para realizar deporte?, ¿cuál es el mejor deporte durante el embarazo? Y si no tengo este hábito, ¿por dónde empiezo?
¿Una embarazada puede realizar ejercicio físico?
Puede, y debe. Según los estudios (1), sabemos que el ejercicio físico durante el embarazo tiene múltiples beneficios, tanto para la madre como para el feto.
Beneficios para la madre
- Aumenta la sensación de bienestar durante el embarazo.
- Incrementa la energía para el día a día y disminuye el cansancio extenuante que se produce en los últimos meses
- Mejora la calidad y hábitos de sueño
- Controla el aumento excesivo de peso durante el embarazo y previene la posterior retención del mismo durante el postparto
- Disminución del dolor a nivel lumbar y pélvico
- Reduce el riesgo de padecer diabetes gestacional, particularmente en mujeres obesas
- Mejora o mantiene los niveles de fuerza y resistencia
- Reduce riesgo de preeclampsia
- Favorece el proceso del parto y disminuye la tasa de cesáreas
- Mejora el concepto de su imagen corporal
- Mejora molestias digestivas como estreñimiento
- Disminuye el riesgo de incontinencia postparto
- Mejora la tolerancia a la ansiedad y la depresión
- Favorece la estabilidad en el humor de la madre
Beneficios para el feto
- Se ha observado que la práctica de ejercicio físico durante el embarazo, favorece que el desarrollo psicomotor del feto sea mayor, mejorando su maduración nerviosa y una mejor respuesta a estímulos ambientales.
- La actividad física de la madre mejora el corazón del bebé. Incluso un mes después de nacer presenta mejor variabilidad del ritmo cardíaco.
- Los hijos de madres deportistas tienen cantidad similar de masa magra pero menor grasa corporal.
- Mujeres activas que realizan una actividad física moderada al menos 3 veces por semana, tienen bebés más grandes que las sedentarias debido a mejor flujo sanguíneo.
- Mejora de la viabilidad de la placenta.
- Aumento de los niveles de líquido amniótico.
- Aumento de las edades gestacionales. (Más bebés que llegan a término evitando partos prematuros)
- Se ha observado que la práctica de ejercicio físico durante el embarazo, favorece que el desarrollo psicomotor del feto sea mayor, mejorando su maduración nerviosa y una mejor respuesta a estímulos ambientales.
¿Existe algún caso donde exista contraindicación para el ejercicio?
De forma general, la mujer podrá realizar ejercicio físico siempre y cuando no haya contraindicación médica.
Existen una serie de contraindicaciones médicas que hará que se contraindique el ejercicio físico o que se deba revalorar el tipo e intensidad del mismo:
- Hipertensión inducida por el embarazo (preeclampsia)
- Ruptura prematura de membranas (bolsa rota antes de las 37 semanas)
- Amenaza de aborto
- Amenaza de parto prematuro
- Incompetencia cervical
- Pérdidas hemáticas persistentes en el 2º o 3.er trimestre de embarazo
- Retraso de crecimiento
¿Qué tipo de ejercicio es el recomendable durante el embarazo?
Los estudios recientes y organismos internacionales como ACOG, RCOG, etc., indican que la mejor “receta” para entrenar durante el embarazo es la combinación del entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico.
Yo añadiría mucha movilidad, trabajo específico de core y suelo pélvico y trabajo de relajación, ya que el estilo de vida que llevamos nos lleva a soportar mucho estrés. En la gestación debemos atender esta “nueva necesidad” de las mujeres: aprender a soltar y relajarse.
Es importante escoger cómo entrenar en función de nuestras preferencias, tal vez te guste más nadar, el yoga, pilates, crossfit; pero hagas lo que hagas ha de ser adaptado y de la mano de especialistas que sepan adaptar los ejercicios al momento en que te encuentres, ya que cada día puede ser diferente, el embarazo avanza y te hace cambiar a todos los niveles, un día puedes estar a tope y otro con la energía por los suelos. Habrá momentos que puedas tener molestias, y otros que te sientas súper en forma. Todo esto nos hace variar las sesiones día a día, mamá a mamá.
¿Existen deportes que estén contraindicados?
Pocos son los deportes contraindicados. Aunque debemos analizar siempre nuestro punto de partida. Por ejemplo, el Crossfit para una embarazada que practica este deporte, puede continuar de la mano de profesionales que le ayuden a adaptar los ejercicios en cada etapa del embarazo. Si nunca hemos hecho Crossfit, no sería el mejor momento para iniciarnos en este deporte.
Sin embarago, sí que existen deportes a evitar: buceo, deportes de contacto como boxeo, deportes con riesgo de caída como escalada, esquí o equitación, deportes que se den a altas temperaturas, como bikram yoga, alpinismo o trecking por encima de una altitud de 2.500 m
Si nunca hemos hecho ejercicio físico, ¿por dónde comenzar?
Si nunca has hecho ejercicio, primero darte la enhorabuena porque estás haciendo lo más difícil, empezar.
Te recomendamos empezar acompañada de profesionales del ejercicio que sean especialistas en estas etapas y te den seguridad. No es momento de hacer experimentos.
Lo ideal es empezar un programa de ejercicio adaptado al embarazo tan pronto como tú quieras.
Acompáñate de otras mamás que te integren en la tribu que se crea en estos grupos. Vivirás la etapa más bonita de tu vida, pero también una etapa de cambios, de cierta soledad o incomprensión. Por eso rodéate de mujeres que estén en la misma situación y comprobarás la magia de la tribu, encontrarás sostén, cariño, desahogos, información y mucha comprensión.
Tómatelo con calma y escucha tus necesidades. Y sobre todo, disfruta sin miedos de tu embarazo.
Esperamos que te hayan ayudado estos consejos básicos y solucionado tus dudas, si estás en este periodo y has tenido informaciones contradictorias.
Y si te perdiste el directo, ahora lo puedes ver aquí
Autoras
Bibliografía
(1) Barakat R, Perales M, Garatachea N, Ruiz JR, Lucia A. Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know? Br J Sports Med 2015 49:1377-1381
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